Recettes salades pour un repas équilibré

Salade de quinoa boulgour au thon facile

6 juillet 2020
Entrée estivale au thon
Entrée estivale au thon

Salade de quinoa et boulgour au thon

 

C’est une délicieuse salade fraîche au quinoa et boulgour que je vous propose de préparer avec les journées chaudes annoncées de la semaine. Une salade fraîcheur pleines de vitamines et fibres qui accompagnera toutes vos viandes ou poissons grillés au barbecue. Cette salade se compose d’un mélange cuit de quinoa boulgour, de thon, d’oignons, poivrons, légumineuses de pois chiches et haricots rouges, le tout assaisonné avec une vinaigrette citron huile d’olive.

Agréablement parfumée d’herbes aromatiques, cette salade vous fera voyager puisqu’elle réunie différentes saveurs et goûts qui plairont à tous que l’on peut aisément comparer à un taboulé non végétarien plus complet.

Boulgour et Quinoa : une alimentation saine

Le boulgour (boulghour ou borghol) est un dérivé du blé dur, précuit et séché, il s’intègre parfaitement pour des salades ou des recettes chaudes. Très prisée de la cuisine du Moyen-Orient, on le retrouve dans les salades, les accompagnements ou les plats. En France, il connait une ascension chez les personnes à la recherche d’une alimentation saine. Avec le quinoa qui n’est pas une céréale mais une plante, vous multipliez les vertus saines. En effet, aussi très riche en protéines, il ne contient pas de gluten et convient parfaitement aux intolérants.

 

 

 

Pour gagner du temps, je n’ai pas utilisé de légumes secs à tremper au préalable. Ceci dit, rien ne vous empêchera de le faire surtout si vous souhaitez réaliser des quantités plus importes. Et en fonction de la légumineuse choisie, certaines comme le pois chiche ou haricot, nécessiteront un trempage préalable d’une nuit et d’une cuisson variant d’un légume à l’autre. Les lentilles ou les pois cassés par contre sont épargnés de cette méthode car ils cuisent rapidement. Essentiellement composés de fibres, les légumes secs remplaceront les protéines animales s’ils sont accompagnés de céréales.

Une fois votre salade mélangée, à vous d’y ajouter des herbes aromatiques, de l’assaisonnement jusqu’à obtenir la meilleure proposition. Je vous la propose avec du thon, cependant le poulet, les crevettes ou le saumon sont de délicieuses suggestions bien qu’elle peut être juste végétarienne.

Alors testez cette recette de salade gourmande de tous les jours, saine et savoureuse, idéale pour son déjeuner au travail entre midi et deux ou un pique nique.

 

 

 

 

 

recette de quinoa boulgour en salade

 

Recette salade complète de quinoa et boulgour au thon

Ingrédients nécessaires pour la salade

  • 200 gr d’un mélange quinoa blond/rouge et boulgour
  • 1 boîte de thon albacore sans huile
  • Une tasse de pois chiches en conserve (car ils sont plus petits en taille que ceux des bocaux)
  • 1 tasse de haricots rouges en boite
  • Une tasse de maïs
  • 1 oignon rouge ou échalote
  • Un poivron rouge
  • Coriandre fraîche
  • Persil frais
  • Menthe fraîche
  • Graines de courge
  • Tomates fraîches

Pour la sauce vinaigrette

  • Jus de citron
  • Huile d’olive extra vierge
  • Sel et poivre
  • Piment d’Espelette

 

entrée avec céréales et pois chiches

Recette de salade fraîcheur quinoa et boulgour

 

Préparation de votre salade

 

  1. Rincer le quinoa et boulgour et plonger 1 volume de mélange dans 4 volumes d’eau bouillante légèrement salée.
  2. Laisser cuire 12 min environ à couvert et à feu modéré.
  3. Égoutter dans une passoire et laisser refroidir.
  4. Émincer finement l’oignon.
  5. Nettoyez les poivrons en ôtant bien les pépins et les membranes blanches puis coupez-les en brunoise.
  6. Placez les dans un bol avec les oignons émincés.
  7. Recouvrir avec le jus de citron pressé et mélanger puis laisser mariner au moins 30 minutes.
  8. Rincer les légumineuses et grains de maïs.
  9. Égoutter le thon et détaillez le en morceaux.
  10. Dans un saladier, versez le blé et quinoa refroidis.
  11. Ajouter les pois chiches, les haricots et le maïs.
  12. Une fois marinés, verser tous les légumes en conservant le jus de citron pour la sauce.
  13. Ajouter les herbes fraîches ciselées et les graines de courges décortiquées.
  14. Préparer la vinaigrette.
  15. Mélanger et assaisonner avec le sel, le poivre et le piment.
  16. Verser la sauce sur la salade et mélanger en soulevant bien.
  17. Goûtez et rectifier le goût si nécessaire.
  18. Réserver la salade au frais au moins 4 heures.
  19. Servez très frais avec des rondelles de tomate, concombre et un filet d’huile d’olive.

 

Bon appétit

 

Salade d'été au boulghor

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Salade complète au thon quinoa et boulgour
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