Mesfouf, couscous aux feves et petits pois

 

Recette de Mesfouf, couscous aux feves sèches et petits pois

Mesfouf est un couscous traditionnel sans sauce de légumes cuits à la vapeur, très courtisé en Kabylie au printemps mais aussi durant le mois de ramadan. Il est léger et préparé sans viande.

La version sucrée de Mesfouf algérien aux raisins secs à l’eau de fleur d’oranger s’accompagnant également de dattes ou de lait caillé est différente et toute aussi bonne. Ce couscous aux fèves et/ou petits pois se révélera être un excellent allié pour votre santé.

Les légumineuses ont un index glycémique bas et les fèves sèches sont un très bon aliment à proposer aux diabétiques, elles sont une excellente source de protéines : 100 gr de fèves équivaut à 100 gr de viande et sans les graisses saturées de cette dernière (des graisses déconseillées pour le cœur).  Cela dit, les protéines des fèves sont différentes des protéines animales et manquent d’acides animés, qui seront complétées par un complément d’une autre céréale : ici dans cette recette, le couscous ou berkoukes. Les pois chiches sont également un légume sec qui pourrait également être intégré dans cette recette.

L’amidon est le principal responsable d’élévation du taux de sucre dans le sang et celui des fèves et autres légumineuses, se présente sous forme d’amylose, que le corps va éliminer lentement (idem pour les lentilles, fèves, haricots rouges etc…). Les fèves regorgent de minéraux et vitamines et ne contiennent pas de gluten donc une option très intéressante.

NB : Tremper les fèves au moins 12h dans l’eau permettra de raccourcir les temps de cuisson. Et ne jamais utiliser l’eau trempage car elle contient des anti nutriments indésirable à la digestion.

C’est une recette rapide et facile puisqu’il se propose sans bouillon dans un grand plat pour un repas convivial. Avec des fèves fraîches, ce plat se prépare aussi, en coupant en gros morceaux les gousses qui seront mises à cuire à la vapeur.

 

 

 

Ingrédients pour un couscous de 3 ou 4 personnes

• 500 gr de semoule de couscous fin ou moyen suivant les goûts
• 250 gr de petits pois frais
• 250 gr de fèves fraîches ou sèches
• sel, poivre
• 3 c-à soupe d’huile d’olive
• 30gr de beurre

 

 

Étapes et Préparation

1. La veille, faites tremper les fèves sèches. Le lendemain, les égoutter, les rincer puis les mettre à cuire 25 minutes dans une casserole d’eau salée additionnée de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
2. Versez les grains de couscous dans un grand plat gas3a.
3. Huilez vos mains et enduire le couscous.
4. Arroser d’eau et faire égoutter dans un tamis ou passoire. Laisser gonfler 30 minutes
5. Remettre le couscous dans le plat et égrainez le.
6. Démarrer la cuisson de l’eau dans bas du couscoussier.
7. Faites cuire successivement 2 fois le couscous en le passant à la vapeur 15 minutes chacune dans le haut du couscoussier.
8. Égrainer à l’aide d’une écumoire araignée ou à la spatule en arrosant la semoule d’un demi verre d’eau salée et de 3 cuillères à soupe d’huile d’olive.
9. Pour le 3e passage à la vapeur du couscous, déposez dans le fond du couscoussier les petits pois ainsi que les fèves cuites et égouttées.
10. Couvrir avec le couscous et déposez la noisette de beurre sur le dessus.
11. Dès que la vapeur est sortie, retirez et renversez dans le plat.
12. Mélangez ensemble en agrémentant d’un filet d’huile d’olive et rectifiant l’assaisonnement du sel si nécessaire.
13. Dressez dans une grande assiette et servir avec des oignons blancs frais et du petit lait ou raib.

 

Notes

Pour des fèves fraîches (moitié décortiquées), les mettre à cuire en même temps que les petits pois en les salant et poivrant. La semoule peut être également remplacé par du couscous d’orge pour respecter l’indice glycémique des diabétiques.

 

 

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